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INSALATA DI FARRO AL PESTO CON FAGIOLI FRESCHI, TONNO E RUCOLA


E' ormai sopraggiunta la stagione estiva, anche se piuttosto a rilento quest' anno rispetto ai soliti standard! Ufficialmente perciò è arrivato il caldo (almeno qui in Sicilia) e con esso la voglia sempre più impellente di preparare cose fresche e veloci, che richiedano poco tempo da dedicare ai fornelli, come le insalate e i primi piatti freddi. Le insalate di cereali a mio avviso sono la soluzione più convincente sotto il profilo nutrizionale, non solo perchè sono più sostanziose delle insalate a base di sola verdura, ma anche perchè allo stesso tempo, si prestano ad essere decisamente più digeribili delle insalate di pasta. Inoltre i cereali, conditi e abbinati ai legumi sono anche più completi dal punto di vista proteico e più leggeri, per chi desidera seguire una dieta alimentare soprattutto in vista della prova costume.

L’insalata che vi propongo oggi è semplicissima, a base di un cereale tra i miei preferiti per versatilità e consistenza quale il farro che, condito con pomodorini freschi, filetti di tonno, fagioli borlotti di stagione, rucola e una manciata di mais, il tutto insaporito con del buon pesto home made, si trasforma in un piatto completo e nutriente, perfetto da portare in spiaggia o in ufficio per chi ancora non sta godendo le tanto meritate e desiderate ferie!

Ingredienti per 4 persone:

  • 350 gr. di farro

  • 250 gr. di fagioli borlotti freschi già sbaccellati

  • pesto di basilico fresco (QUI LA RICETTA)

  • 1 cipolla

  • 50 gr. di rucoletta

  • 200 gr. di filetti di tonno al naturale

  • 4-5 pomodori

  • 150 gr. di mais

  • 1 manciata di capperi sott'aceto

  • 2 foglie di alloro

  • 4 foglie di basilico fresco

  • 3 bacche di ginepro

  • sale

Procedimento:

Iniziate cucinando i fagioli in una capiente pentola con acqua salata, una cipolla tagliata sottilmente, le bacche di ginepro e le foglie di alloro. Fate sobbollire per circa 40'-45' a fuoco dolce. Lavate nel frattempo il farro sotto l'acqua corrente e aggiungetelo al brodo di fagioli dopo circa 10' dall'inizio cottura. Una volta ultimata, scolate il tutto, eliminate il ginepro e le foglie di alloro e versate in una capiente insalatiera. Lavate i pomodori, tagliateli a spicchietti e uniteli all'insalata. Mescolate e lasciate insaporire. Sgocciolate i filetti di tonno molto bene e unite anche questi all'insieme. Guarnite con basilico fresco (fig. 1).

A questo punto, condite con il pesto di basilico secondo la ricetta sopra indicata. Mescolate il tutto e fate insaporire. Aggiungete il mais sgocciolato, i capperi sciacquati sotto l'acqua corrente e infine guarnite con foglioline di rucola, che avrete lavato, asciugato e di cui avrete eliminato i gambi. Mescolate ancora bene e disponete l'insalata così pronta in frigo per 1h. Servite con altre foglie di basilico a piacere. E voilà...la vostra insalata di farro al pesto con fagioli freschi, tonno e rucola è pronta per essere gustata!

Buon Appetito dalla cucina di Fefè!

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